Nástroj pro sledování toužení po alkoholu
Zde vidíte historii svých záznamů a analýzu toužení.
Pokud vás touha po alkoholu trvá déle než 30 minut, měli byste se poradit s odborníkem na závislosti.
Stojíte v kuchyni, ruka se sama táhne k láhvi. Nejsou žádné hosté, není žádná příležitost. Jen vy, klid a ta známá potřeba. A znáte to - po pár krocích k lednici už víte, že to bude další večer, kdy se budete cítit hůř než ráno. Nejde o to, kolik píšete. Jde o to, že už to neřídíte. A teď chcete přestat. Ale ne ve výkupně, ne v klinice. Chcete to udělat doma. A to je možné. Ale jen když víte, co dělat.
Nejprve pochopte, proč píjete doma
Největší chyba, kterou lidé dělají, když chtějí přestat pít alkohol doma, je, že se soustředí jen na to, že alkohol je na poličce. Ale to není problém. Problém je, že alkohol je vaše odpověď na stres, samotu, únavu, nebo i jen na prázdný čas. Když si vědomě řeknete: „Dneska si dám pivo, protože jsem měl těžký den“, už jste na cestě k závislosti. Nejde o alkohol. Jde o to, co on za vás dělá.
Zkuste si na pár dní psát, kdy a proč pijete. Nejen kolik, ale proč. Většina lidí, kteří přestali pít doma, zjistila, že 80 % pití připadá na 3 situace: po práci, před spaním, nebo když se cítí sami. To není náhoda. To je vzor. A vzory se dají přerušit.
Změňte prostředí - nejen poličku
Nejde o to, aby byla doma láhev. Jde o to, aby bylo doma místo, kde jste dříve pili. Když se vrátíte do kuchyně a vidíte ta stejná křesla, stejný televizor, stejnou hlasitost, váš mozek se přepne do režimu „pít“. Takže změňte to.
- Přesuňte křeslo z kuchyně do obýváku.
- Zapněte jinou hudbu, když se vracíte domů - ne tu, co jste poslouchali s pivem.
- Upravte osvětlení. Teplá žárovka v kuchyni? Vyměňte ji za chladnější světlo. Mozek si to spojuje.
- Přesuňte všechny láhve a skleničky ven z domu. Nechávejte je v autě, u souseda, nebo v práci - kde je nevidíte. Pokud je potřebujete, musíte se k nim vydat. A to je důležité.
Nejde o to, aby byl alkohol pryč. Jde o to, aby vaše rytmy byly pryč. Když změníte prostředí, změníte i návyky. A návyky jsou základ.
Co dělat, když se objeví touha
Touha po alkoholu není slabost. Je to fyzický signál - váš mozek si pamatuje, že alkohol dělal něco, co vás uklidnil. Ale to neznamená, že ho musíte splnit.
Když se objeví touha, udělejte toto:
- Nečekejte. Okamžitě vstaňte a odejděte z místa, kde jste.
- Proveďte 5 minut hlubokého dýchání - 4 sekundy vdech, 6 sekund výdech. Opakujte 5x.
- Zavolejte někomu, kdo ví, že se snažíte přestat. Nechat se v tom sám je největší chyba.
- Proveďte něco, co vás vyžaduje ruce - myjte nádobí, sestavujte knihy, dělejte rozklad. Mozek nemůže být zároveň v režimu „pít“ a „dělat“.
Touha trvá průměrně 15-25 minut. Pokud ji nezahájíte, zanikne. Ale když ji začnete naplňovat, vytvoříte nový vzorek: „když chci pít, piju“. A to je to, co chcete přerušit.
Nezaměňujte alkohol za jiný návyk
Velká část lidí, kteří přestanou pít, začne jíst více, kouřit, hrát na telefonu nebo sledovat televizi 6 hodin denně. To není odvykání. To je přesun závislosti.
Alkohol vám dělal něco - uklidňoval, odváděl, dával pocit, že je všechno v pořádku. Pokud to něco nezískáte zpět, zpátky se vrátíte. Proto je důležité najít zdravou náhradu.
Co funguje:
- Chůze 20 minut denně - zvláště večer. Pohyb snižuje stres a zlepšuje spánek.
- Pravidelné jídlo - nezabývejte se tím, kolik jíte, ale kdy. Nízký cukr v krvi zvyšuje touhu po alkoholu.
- Termínovaný čas na kreslení, psaní, nebo jen na ticho - 15 minut denně. Bez telefonu.
- Spolupráce s někým, kdo dělá to samé - nechat se v tom sám je největší riziko.
Náhrada neznamená náhradní závislost. Znamená, že se naučíte žít bez toho, aby vás něco „zakrylo“.
Nečekávejte na „perfektní den“
Většina lidí říká: „Začnu v pondělí.“ Nebo: „Po Vánocích.“ Ale život nečeká. A když budete čekat, budete čekat věčně.
Nejúspěšnější lidé, kteří přestali pít doma, začali v den, kdy se rozhodli. Bez plánu, bez přípravy, jen s tím, že řekli: „Dnes to končí.“
Neříkejte si: „Musím být silný.“ Říkejte si: „Dnes nebudu pít.“ A to je všechno. Jeden den. Pak další. A pak další. Nejde o to, abyste přestali navždy. Jde o to, abyste přestali dnes.
Když se vám to zdá nemožné, přečtěte si toto: Většina lidí, kteří přestali pít, měla první den úplně stejnou touhu jako vy. Ale udělali to. A vy to taky můžete.
Co dělat, když se vám to podaří - a pak zklamete
Pokud se vám podaří pít jen tři dny, a pak vám něco zlomí - neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste se naučili, že to není jednoduché. A to je dobré.
Závislost není vina. Je to proces. A procesy mají návraty. Když se vám to podaří, ale pak vám něco zlomí, nevraťte se zpět. Vraťte se k tomu, co jste dělali. Znovu. A znovu. Nezaměňujte chybu s selháním.
Příběh, který si pamatuju: muž z Brna, který se rozhodl přestat pít po 12 letech. První měsíc se vracel. Třikrát. Ale každýkrát se vrátil. A po šesti měsících už nevěděl, kdy byl naposledy opilý. Nebyl to hrdina. Byl to člověk, který se nevzdal.
Co dělat, když se necítíte sám
Největší pomoc, kterou můžete dostat, není lék. Není terapie. Není aplikace. Je to člověk, který vás ví. Kdo ví, že to děláte. A kdo vás neosuduje, když se ztratíte.
Najděte někoho - přítele, rodinu, nebo online skupinu. Ne musí být někdo, kdo přestal pít. Musí být někdo, kdo vás slyší. Kdo vás neříká: „Proč to neuděláš?“ Ale kdo říká: „Jsi tam?“
Veřejné skupiny jako Alkooholici Anonymní mají v Česku setkání každý den. V Brně je jich více než deset. Nejste tam, abyste mluvili. Jste tam, abyste byli. A to stačí.
Co se stane, když přestanete?
Za týden: spíte lépe. Nejste tak unavení. Neříkáte si „ještě jedno“, když se probudíte.
Za měsíc: ztrácíte břicho. Méně bolestí hlavy. Víc energie. A především - víte, že to jste vy. Ne alkohol.
Za tři měsíce: začnete si pamatovat, jak se cítíte, když jste opravdu klidní. Bez toho, aby vás něco „překrývalo“.
Za rok: už nevíte, jak jste to dělali. A když někdo nabídne pivo, řeknete: „Děkuji, ale už ne.“ A nebudete cítit, že jste něco ztratili. Budete cítit, že jste něco získali.
Je možné přestat pít alkohol doma bez pomoci lékaře?
Ano, je to možné, ale jen pokud nejste závislí na velkém množství alkoholu denně (např. více než 50 ml čistého alkoholu denně po více než 5 let). Pokud máte těžkou závislost, fyzickou závislost nebo předchozí zážitky s odvykáním, které skončily komplikacemi, je bezpečnější začít pod dohledem lékaře. Domácí odvykání funguje nejlépe u lidí, kteří pili pravidelně, ale ne ve velkém množství, a kteří mají silnou motivaci a podporu.
Jak dlouho trvá, než se tělo od alkoholu upraví?
Tělo začíná přizpůsobovat během 48-72 hodin po posledním pití. První týden je nejtěžší - můžete mít nespavost, nervozitu nebo zvýšenou chuť na jídlo. Po 2-4 týdnech se obvykle zlepší spánek, trávení a nálada. Po třech měsících se mozek začíná obnovovat - paměť, rozhodování a kontrola impulsů se zlepšují. Celková regenerace může trvat až 12-18 měsíců, ale většina lidí cítí výrazný pokrok už za 3 měsíce.
Co dělat, když se mi nechce jíst, když přestanu pít?
To je běžné. Alkohol někdy nahrazuje jídlo, a když přestanete, tělo neví, co dělat. Začněte s malými, pravidelnými jídly - třikrát denně, i když jen ovoce, jogurt nebo vepřové maso s rýží. Důležité je, abyste jeli pravidelně, nekolikrát denně. Příliš dlouhé pauzy mezi jídly zvyšují stres a touhu po alkoholu. Pokud máte ztrátu chuti k jídlu déle než dva týdny, obraťte se na lékaře.
Je lepší přestat najednou nebo postupně?
Pro většinu lidí, kteří pili denně, je lepší přestat najednou. Postupné snižování často vede k opakování - „dnes jsem píjel méně, takže zítra můžu víc“. Najednou znamená jasný konec. Pokud jste pili více než 200 ml čistého alkoholu denně, měli byste přestat pod dohledem lékaře, protože riziko odvykacího syndromu je vysoké. Pro ostatní je přestání najednou efektivnější - hlavně když je podporováno změnou prostředí a návyků.
Kde najít podporu v České republice?
Nejznámější je Alkooholici Anonymní (AA), který má setkání v každém větším městě, včetně Brna, Prahy, Ostravy, Plzně a Českých Budějovic. Setkání jsou zdarma a anonymní. Další možností je Centrum pro závislosti na alkoholu v Brně nebo online poradenství na webu www.zavislosti.cz. Některé nemocnice také nabízejí bezplatné konzultace s odborníkem na závislosti - stačí zavolat na 1212 (zdravotní linka) a požádat o přesměrování.
Co dělat dál
Největší chyba je myslet, že po několika týdnech je všechno vyřešené. Přestat pít není cíl. Je to začátek. Začátek života, kde jste vy - ne alkohol - rozhodujete.
Pokračujte v tom, co vás udržuje: denní chůze, pravidelné jídlo, hovory s lidmi, kteří vás znají. Nechte si čas. A nezapomeňte: každý den, kdy jste nepili, je vítězství. Nejen nad alkoholem. Ale nad tou touhou, která vás kdysi ovládala.