Nástroj pro identifikaci triggerů a plánování zvládání
Identifikujte své triggery
Trigger je situace, která vás může přivést k opětovnému užívání drog. Vyberte všechny kategorie, které se vám v současné době nebo v minulosti týkají.
Váš individuální plán zvládání triggerů
Když cítíte ztráty:
Předpokládejme, že jste se cítili ztraceně. Místo hledání drogy, zavolejte někomu z podpory a řekněte: "Jsem tady. Potřebuju, abys se mnou byl." Nebo zavolejte na Helplin pro závislosti: 800 100 100.
Když jste v místě, kde jste dříve užívali:
Když jste v místě, kde jste dříve užívali, zavolejte někomu z podpory a řekněte: "Jsem tady. Potřebuju, abys se mnou byl." Pokud to nejde, vydejte se ven a půjděte do parku nebo na procházku.
Když se cítíte ztraceně:
Zavolejte sobě na telefon záznam, který jste si nahráli: "Jsi v bezpečí. Jsi silnější než toto." Nebo udělejte 5 minut dýchání: nádech 4 s, zadržení 4 s, výdech 4 s.
Když cítíte stres nebo zlost:
Udělejte 5 minut meditace nebo jít na chůzi. Pokud je to těžké, napište do deníku: "Proč cítím stres? Co mohu udělat o tom?" Potom si vypište 3 věci, které vám dávají radost.
Váš osobní plán zvládání
Připravte si tento plán a držte ho v těsné blízkosti. Pokud vás některý z triggerů napadne, následujte tyto kroky:
- Uznáte svůj pocit bez posuzování
- Zavolejte někomu z podpory
- Udělejte 5 minut dýchání
- Najděte alternativu (voda, volání, tvořivá činnost)
- Pozorujte, jak se vaše tělo a mysl změní po 10 minutách
Důležité: Nejde o dokonalost. Nejde o to, že byste měli vždy dokonale zvládnout. Nejde o to, že byste měli vždy cítit, že jste silní. Jde o to, že jste připraveni a že jste ochotný dělat tento krok.
Závislost na drogách není otázka slabosti vůle. Je to nemoc, která mění mozek, zničí vztahy a přemění život v něco, co už není životem. Mnoho lidí si myslí, že stačí říct „ne“ a všechno bude v pořádku. To není pravda. Překonat závislost je jako přežít při selhání srdce - potřebuješ pomoci, plán a čas. A ano, je to možné. Tisíce lidí v Česku to zvládlo. Ty můžeš být další.
Co se v těle děje, když jsi závislý?
Když užíváš drogu - ať už je to alkohol, opiáty, kokain nebo metamfetamin - tvůj mozek začne vyrábět méně přirozených chemikálií, které ti dělají radost. Dopamin, serotonin, endorfiny. Tyto látky ti dají pocit štěstí, klidu, smyslu. Ale droga ti je „vypůjčí“ způsobem, který tělou nebyl navržený. Postupně se mozek přizpůsobí. Začne říkat: „Když tohle nebudu mít, necítím nic.“ A tak začneš užívat ne proto, že tě to baví, ale proto, že bez toho necítíš, že jsi živý.
To není výběr. Je to fyzická změna. Vědecké studie z Univerzity Karlovy ukazují, že u závislých lidí se aktivita v oblasti mozku odpovědné za rozhodování a sebekontrolu sníží o až 40 % během prvních 6 měsíců užívání. To znamená, že i když chceš přestat, tělo ti říká: „Nech mě.“
Když řekneš „přestanu“ - co se stane?
První týden je nejtěžší. Tělo se snaží vyčistit. To se jmenuje detoxikace. Můžeš cítit:
- Neustálé neklid - jako bys měl v těle baterku, která se nevypíná
- Zvracení, průjem, potení
- Halucinace nebo záchvaty (u některých látek, jako alkohol nebo benzodiazepiny)
- Úplnou bezmoc - nechceš se ani vznést z postele
Toto není „jen psychika“. Je to fyzická krize. A pokud užíváš alkohol, benzodiazepiny nebo opiaty, detoxikace bez dozoru může být smrtelná. V Česku existují speciální léčebné centra, kde ti pomohou bezpečně překonat tento období. Není to známka selhání - je to inteligentní krok.
Kdo ti může pomoci - a jak?
Nemůžeš to zvládnout sám. Ne proto, že jsi slabý. Protože lidský mozek není navržený na boj sám proti sobě. Potřebuješ podporu. A ne jen „přítele, který ti řekne, že to zvládneš“. Potřebuješ:
- Lékaře - kdo ti pomůže s detoxikací a případně s léky, které snižují touhu (např. naltrexon pro alkohol, methadon pro opiáty)
- Psychologa - kdo ti pomůže pochopit, proč jsi začal užívat a jaké emoce ti drogy „zakrývaly“
- Skupinu podpory - jako je Narcotics Anonymous nebo Al-Anon. Tady nejsou „lidé, co se snaží přestat“. Tady jsou lidé, co už přestali. A ví, co cítíš.
Ve většině měst v Česku - včetně Brna, Ostravy, Plzně - najdeš bezplatné skupiny. Není třeba nic říkat. Stačí přijít. Sednout si. Poslouchat. A vědět, že nejsi sám.
Co se stane po detoxikaci?
Po detoxikaci přijde ta pravá práce: přestat být závislý na myšlenkách, které tě vedly k užívání. To není o tom, „neužívat“. Je to o tom, jak žít bez toho, co ti dělalo pocit, že jsi někdo.
Mnoho lidí, kteří se „vysvobodili“, pak začnou cítit prázdnotu. Nebo zlost. Nebo strach. Protože drogy jim zakrývaly bolest, kterou nevěděli, jak zvládnout. A teď je ta bolest zpět.
Proto je klíčové naučit se nové způsoby, jak se s tím vypořádat:
- Meditace a dýchání - dokonce i 5 minut denně může snížit touhu
- Fyzická aktivita - chůze, plavání, jízda na kole - zvyšuje přirozený dopamin
- Psaní deníku - když napíšeš, co cítíš, mozek přestane to cítit tak silně
- Nahrazení návyku - když chceš užít, udělej něco jiného: vypij vodu, zavolej někomu, vytvoř něco rukama
Nikdo ti neřekne, že to bude rychlé. Ale každý den, kdy neužiješ, je krok k tomu, že se tělo začne znovu naučit, jak být živé bez chemikálií.
Co ti může zpět vést k užívání?
Největší nebezpečí není droga. Je to situace, která tě k ní znovu přivádí. Tyto „připomínky“ se jmenují „triger“.
Jsou to:
- Události - oslavy, narozeniny, rozvody
- Místa - kde jsi užíval, kde jsi koupil drogu
- Lidé - kdo ti ji dodával nebo s kým jsi užíval
- Emoce - stres, samota, zlost, únavu
Když se něco z toho objeví, tvůj mozek se automaticky přepne na „potřebu“. A tady je klíč: neodolávej trigeru. Přiznej ho.
Namísto toho, abys se snažil „neuvědomit si“, že jsi v úzkosti, řekni si: „Teď cítím úzkost. A to je normální. Neznamená to, že musím užít.“
Připrav si plán. Například:
- Když se cítím ztraceně - zavolám sobě na telefon záznam, který jsem si nahrál: „Jsi v bezpečí. Jsi silnější než toto.“
- Když jsem v místě, kde jsem dříve užíval - zavolám někomu z podpory a řeknu: „Jsem tady. Potřebuju, abys se mnou byl.“
- Když chci užít - vezmu si vodu, půjdu ven, a budu počítat dechy do 10.
Tento plán není „výplata“. Je to tvůj nový mozek, který se učí jiným pravidlům.
Je možné překonat závislost navždy?
Ano. Ale ne tak, jak si to mnozí představují. Není to jako „vypnout vypínač“. Je to jako zotavit se z úrazu. Některé dny budeš cítit, že jsi zpátky. Jiné dny budeš cítit, že jsi znovu živý.
Ve výzkumu z Ústavu pro závislosti v Praze se ukázalo, že 65 % lidí, kteří prošli kompletní léčbou (detox + psychoterapie + podpora), zůstává abstinentní po 5 letech. To znamená, že většina z nich nezůstala závislá navždy. Někteří z nich zpět užívali - ale jen krátce. A pak se vrátili zpět. A to je normální.
Největší chyba je myslet, že jedna „relaps“ znamená konec. To není. Je to signál: „Potřebuješ upravit plán.“
Neříkej si: „Jsem zase závislý.“ Řekni si: „Teď potřebuji jinou podporu. A to je v pořádku.“
Co dělat, když někdo, koho miluješ, je závislý?
Nemůžeš ho „vyléčit“. Ale můžeš mu dát prostor, aby se léčil. Největší chyba je:
- Učinit ho za „vinného“
- Poskytovat mu peníze, které použije na drogy
- Nechat ho žít doma, když užívá
Naopak:
- Řekni: „Miluji tě. Ale nemůžu být okolo, když užíváš.“
- Pomoz mu najít léčebné centrum - ne kritizuj, ale nabídněte konkrétní jména
- Přidej se do skupiny pro rodiny - jako je Al-Anon. Ty taky potřebuješ podporu.
Nemusíš mu odpustit. Nemusíš mu věřit. Ale můžeš ho nechat vědět, že je pro tebe důležitý - i když je závislý. A to je často jediné, co ho může dostat k léčbě.
Co dělat dnes?
Nemusíš mít plán na 5 let. Stačí jeden krok.
Teď:
- Zavolej na Helpline pro závislosti - 800 100 100. Je to zdarma, anonymní, 24 hodin denně.
- Najdi v Google „narcotics anonymous Brno“ - přijď na první schůzku. Neříkej nic. Jen poslechni.
- Piš do deníku: „Co jsem cítil, když jsem naposledy užil? A co jsem cítil, když jsem přestal?“
- Řekni někomu: „Mám problém. Potřebuji pomoct.“
Není třeba být „připravený“. Je třeba být ochotný. A ochota je první krok k svobodě.