Zdraví a práce – jak se starat o sebe i při dlouhých pracovních hodinách

V průměru člověk tráví u počítače osm hodin denně. To zní jako obyčejná rutina, ale dlouhodobě to může vést k bolestem zad, únavě očí i psychickému vyhoření. Naštěstí existují jednoduché kroky, které můžete udělat během dne, a pomohou vám zůstat energičtí a zdraví.

Prevence stresu a vyhoření

Stres na pracovišti není jen nepříjemný pocit, ale i reálný zdravotní rizikový faktor. Začnete tím, že si stanovíte krátké přestávky každých 45‑60 minut. Vstaňte, protáhněte se, projděte se po kanceláři nebo staňte se „pohybovým alarmem“ – nastavit si připomínku v telefonu. Tím se zlepší cirkulace a sníží napětí ve svalech.

Dalším trikem je technika „3‑3‑3“ – během tří minut zaměřte pozornost na tři věci, které vidíte, tři zvuky, které slyšíte a tři pocity, které cítíte. Pomůže vám to vklidnit mysl a přerušit neustálý tok myšlenek o práci.

Pokud cítíte, že se blíží vyhoření, udělejte si den, kdy nepřijmete žádné e‑maily mimo pracovní dobu. Vymezte si jasně hranice mezi prací a volným časem – například po 18. hodině vypněte pracovní telefon. Vaše tělo i mysl potřebují čas na regeneraci.

Ergonomie a zdraví těla

Správná ergonomie může zamezit bolestem zad, krku i zápěstí. Zkontrolujte, jestli je monitor na úrovni očí, aby se vám krk nepřetěžoval. Sedadlo by mělo podporovat spodní část zad a nohy by měly spočívat na podlaze nebo na opěrce.

Klávesnice a myš by měly být v dostatečné vzdálenosti, aby lokty vytvořily úhel přibližně 90 stupňů. Pokud pracujete dlouho na notebooku, investujte si externí klávesnici a stojan na monitor – tak si ulevíte od ohýbání krku.

Nezapomeňte na oči. Každých 20 minut se podívejte na něco vzdáleného alespoň 20 sekund („20‑20‑20“ pravidlo). To snižuje únavu očí a pomáhá předcházet bolestem hlavy.

Workaholismus, tedy nutkání neustále pracovat, může vést k vážným zdravotním problémům. Rozpoznat ho můžete podle toho, že spánek trpí, čas na volno je minimální a stres je konstantní. Připomeňte si, že kvalitní odpočinek zvyšuje produktivitu. Zkuste naplánovat pravidelné „nepracovní“ dny, kde se zaměříte jen na koníčky, rodinu nebo sport.

Na konci dne si udělejte rychlý audit: Co šlo dobře a co byste mohli zlepšit? Zapisujte si drobné úspěchy – třeba že jste se během dne dvakrát protáhli nebo že jste dodrželi přestávku. Tyto malé kroky vás motivují pokračovat a udržet zdraví i při náročné práci.

Zapamatujte si, že zdraví a práce nejde o volbu mezi jedním a druhým, ale o to, jak je spojit tak, aby vám sloužily. S jednoduchými návyky, správným nastavením pracovního prostoru a jasnými hranicemi mezi prací a soukromím můžete dosáhnout rovnováhy, která vám přinese energii i spokojenost.