Dechové techniky, které skutečně pomáhají v boji se závislostí

Hledáte rychlý způsob, jak uklidnit mysl a snížit nutkání po droze, alkoholu nebo internetu? Dech je tak jednoduchý, že ho používají i sportovci, ale má i silný dopad na naše návyky a emoční stav. Správným dýcháním můžete zmenšit stres, zlepšit soustředění a podpořit odolnost proti impulsům.

Proč funguje dech při závislosti?

Většina návykových látek aktivuje stresový systém a uvolňuje dopamin. Když se cítíme napjatí, tělo přirozeně sahá po rychlém, mělčím dechu, který jen zvyšuje úzkost. Pomalu a hluboce dýchat zapíná parasympatický nervový systém – „režim odpočinku“. To vede k poklesu kortizolu a vyrovnání hladiny dopaminu, takže tělo i mysl nejsou tak naladěny na „horečku“ po droze.

Jednoduché dechové cvičení, které můžete zacvičit hned teď

1. Box breathing (čtvercové dýchání) – vdechněte nosním otvorem 4 sekundy, zadržte dech další 4 sekundy, vydechněte 4 sekundy a opět zadržte 4 sekundy. Opakujte 5 – 10 kol. Pomáhá stabilizovat rytmus srdce a soustředit se.

2. 4‑7‑8 technika – vdechněte 4 sekundy, zadržte dech 7 sekund, pomalu vydechněte ústy 8 sekund. Toto cvičení je ideální před spaním nebo když pocítíte silnou touhu po látce.

3. Dech břicha (diafragma) – položte ruku na břicho, pomalu vdechněte nosem a nechte břicho vyčnívat, pak vydechněte ústy a břicho se stáhne. Dýcháte tak, aby se hrudník pohyboval co nejméně. 5 – 10 minut denně sníží napětí a zlepší vnitřní klid.

Každé cvičení můžete provádět kdekoliv – v autě, v práci nebo při čekání ve frontě. Důležité je pravidelnost: 5 – 10 minut ráno a večer už stačí, aby se tělo přizpůsobilo novému režimu.

Pokud máte pocit, že vás nutkání přepadá během konkrétní situace (např. po večírku), použijte „STOP‑dech“: zastavte se, nadechněte se 2 sekundy, vydechněte 4 sekundy a zamyslete se, co opravdu chcete. Tento krátký reset často zlomí řetězec automatických reakcí.

Dechová cvičení nejsou samostatná řešení, ale skvělý doplněk k terapii, poradenství nebo skupinovým setkáním. Kombinace s‑obrovským efektem, pokud se naučíte rozpoznat spouštěče a místo nich zvolíte dech.

Vyzkoušejte alespoň jedno z výše zmíněných cvičení během následujícího týdne a sledujte, jak se změní vaše nálada a odolnost vůči touze. Poznání vlastní dýchací techniky vám dá jedinečnou kontrolu nad tělem i myslí – a to je přesně to, co potřebujete, když bojujete se závislostí.