Zdraví a ergonomie – jak na pohodlné a zdravé sezení v kanceláři

Strávíte u stolu hodiny? Pak je nastavení židle fakt důležitý. Špatná poloha vede k bolestem zad, krku i únavě. V tomhle článku vám ukážu, co nastavit a proč to funguje.

Začínáme – výška sedadla

Postavte nohy na zem a kolena by měla být v pravém úhlu. Jestli že sedadlo je moc vysoké, podložte pod něj podložku nebo snižte výšku kolečků. Pokud je příliš nízké, zvedněte ho pomocí páčky. Správná výška zajišťuje, že se nebudete neustále napínat.

Opěradlo, podpora zad a sklon

Opěradlo by mělo podporovat přirozenou křivku páteře. Nastavte ho tak, aby dolní část ležela přímo za bederní oblastí. Sklon opěradla kolem 100–110 stupňů vám umožní lehce se opřít a zároveň zůstat ve vzpřímené poloze. Některé židle mají nastavitelný loketní podpěry – zapojte je, abyste ulevili ramenům.

Nezapomeňte zkontrolovat hloubku sedadla. Pokud sedíte příliš dopředu, tlaky na kolena rostou. Ideální je, když můžete na okraji sedadla opřít předloktí a zároveň mít mírný prostor mezi zadkem a zadní částí židle.

Jak často měníte polohu? Každých 30–45 minut vstávejte, protáhněte se a projděte se. I malá pauza snižuje napětí ve svalech a zlepšuje krevní oběh. Pokud máte možnost, zkuste střídat sezení s prací ve stoje – stojací stůl je skvělý doplněk.

Všechny tyto úpravy vám nejen uleví od bolesti, ale také zvyšují produktivitu. Když je tělo v pohodě, soustředíte se lépe a po práci nejste vyčerpaní. Takže si udělejte chvilku, projděte si nastavení židle a dejte svému tělu to, co potřebuje.

Další ergonomické tipy

Monitor by měl být ve výšce očí, ne příliš níže. To vám pomůže udržet krk v neutrální poloze. Ideální vzdálenost mezi očima a obrazovkou je asi 50‑70 cm. Pokud používáte notebook, pořiďte si podstavec a externí klávesnici.

Správné osvětlení snižuje únavu očí. Přirozené denní světlo je nejlepší, ale pokud pracujete v temnější místnosti, použijte nastavitelnou lampu, která neoslní obrazovku. Ujistěte se, že světlo nesvítí přímo do očí ani na monitor.

Ukládání věcí na dosah ruky šetří čas i záda. Myš, klávesnici a telefon mějte tam, kde se snadno dosáhne, abyste se nepřetahovali. Každý centimetr hýbe vaše tělo, takže i malé úpravy pomáhají.

Nezapomeňte na hydrataci. Pití vody během dne podporuje soustředění a pomáhá předejít bolestem hlavy. Ideální je mít po ruce láhev a pravidelně doplňovat.

Na závěr – dýchejte. Hluboké dýchání během krátkých pauz zvyšuje okysličení mozku a snižuje stres. Stačí pár vdechů, kdy máte oči zavřené, a práce jde hladčeji.